سبک زندگی

13 گام برای ترک سیگار و دخانیات

بسیاری از افراد مصرف کننده دخانیات چندین بار سعی می کنند تا دخانیات را ترک کنند و بالاخره موفق می شوند. برای موفقیت در ترک سیگار باید خود فرد به خودش قول دهد که دخانیات را ترک کند و پایبند قولی که داده بماند.

دلیل ترک سیگار و دخانیات خود

دلیل ترک سیگار

شما تصمیم به ترک دخانیات گرفته اید، اما می دانید چرا؟

برای ترک دخانیات باید دارای انگیزه قوی باشید. ممکن است شما بخواهید خانواده خود را از دود دخانیات محافظت نمایید.

ممکن است به خاطر سرطانه ریه از مصرف دخانیات پرهیز کنید ، یا برای اینکه جوان تر بنظر برسید. یا اینکه خسته شده اید از اینکه وقتی در جمعی هستید همه از شما دوری می کنند به علت نفس های بودار شما. شما باید بهترین و قانع کننده ترین دلیل را برای خود انتخاب کنید و به خاطر آن دلیل با مصرف دخانیات مبارزه کنید و بدانید که شما موفق ترین فرد در ترک دخانیات هستید.

مشخص کردن تاریخ ترک سیگار برای خود واطرافیان

مشخص کردن تاریخ ترک سیگار

این مهم است که تاریخی برای ترک سیگار تعیین کنید نه الزاما فردا مگر اینکه آماده باشید. این تاریخ می تواند 2 یا 4 یا 6 هفته دیگر باشد، در این زمان باید خود را کاملا آماده کنید. به دیگران هم بگویید که قصد ترک سیگار دارید تا احساس اجبار برای عمل به این تعهد بیشتر باشد.

تلاش کنید در این بازه زمانی از مقدار تعداد مصرف خود کم کنید تا گام نهایی را آسان تر بردارید. شما باید خود را از نظر ذهنی برای نبردی سخت آماده کنید.

آموزش ترک سیگار

ابتدا باید آموزش های لازم برای ترک دخانیات را فرا گرفته و بهترین روش ها را برای ترک سیگار انتخاب نمایید.

به تنهایی ترک نکنید

به تنهایی ترک نکنید

برای خود حمایت فراهم کنید و از دوستان و خانواده برای حفظ انگیزه کمک بگیرید. به آنها بگویید که قصد دارید دخانیات را ترک کنید، دلگرمی و تشویق اطرافیان برای ترک دخانیات بسیار مهم است. ممکن است نیاز داشته باشید که به یک گروه ترک کنندگان دخانیات بپیوندید و یا با روانشناس صحبت کنید.

شناسایی عادات مصرف دخانیات

فهرستی از زمان ها و مکان هایی که به طور معمول در آن سیگار و دخانیات مصرف می کنید را تهیه نمایید. اگر شما همیشه با چای، در اتاق نهارخوری با همکارن یا درست بعد شام، یا تفریحات و پیک نیک، دخانیات مصرف می کنید این فعالیت را طوری تغییر دهید که احساس دلتنگی برای دخانیات نکنید. هنگامی که فعالیت های همراه با مصرف دخانیات را کنار بگذارید اغلب ترک سیگار دشوار نخواهد بود . اینکه دلیل مصرف دخانیات را بدانید کمک کننده است . اگر شما علت آن را کشف کنید می توانید از راه های دیگر به آن نیاز پاسخ دهید.

خانه را تمیز کنید

بعد از آخرین مصرف دخانیات و کشیدن سیگار تمام کبریت ها ، فندک و جا سیگاری ها و قلیان را دور بیاندازید.

تمام لباس ها و فرش و اثاثیه منزل که بوی سیگار و مواد دخانی گرفته اند را بشویید. از تهویه مناسب هوا در منزل استفاده کنید تا از شر بوی مواد دخانی راحت شوید.

دوری از مصرف مواد تحریک کننده برای کشیدن سیگار

برخی فعالیت ها ممکن است شما را برای مصرف مجدد دخانیات تحریک کند که از مهم ترین آنها الکل است.

اگر با نوشین قهوه ، تمایل به کشیدن سیگار و سایر مواد دخانی پیدا می کنید. برای هفته اول بهتر است بجای قهوه چای بنوشید.

اگر بعد از خوردن غذا تمایل به مصرف دارید یک کار دیگر مثل مسواک زدن و یا آدامس جویدن را جایگزین کنید.

اگر صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن سیگار می کشید ورزش صبحگاهی را جایگزین آن کنید.

انتخاب جایگزین برای نیکوتین

هنگامی که تصمیم به ترک دخانیات می گیرید. بدن به کمبود نیکوتین پاسخ می دهد. علایم کمبود نیکوتین شامل افسردگی ، زودرنجی ، ناامیدی و بی قراری است. انتخاب یک ماده جایگزین این علایم را کاهش می دهد.

استفاده از آدامس ها و برچسب ها نیکوتینی می تواند شانس ترک دخانیات را 2 برابر افزایش دهد.

آدامس های نیکوتینی

در زمانی که احساس نیز به دخانیات می کنید یک آدامس نیکوتینی را بجوید تا میل مصرف دخانیات از بین برود و پس آن را دور بیاندازید.

برچسب های نیکوتینی

این برچسب ها با سه قدرت موجود است؛ 7و 14 و 21 میلی گرمی. برای بسیاری از افردا برچسب 21 میلی گرمی بسیار قدرتمند است برای همین ما توصیه می کنیم با برچسب 14 میلی گرمی شروع کنید. اگر احساس کردید برچسب 14 میلی گرمی ضعیف است از 21 میلی گرمی استفاده کنید و سپس به تدریج آن را دوباره کم کرده و از برچسب های ضعیف تر استفاده کنید. هنگامی که چند هفته میل به سیگار کشیدن را سرکوب کردید می توانید برچسب با قدرت کمتر استفاده کنید و بعد از چند هفته استفاده از برچسب 7 میلی گرمی ، استفاده از برچسب را کنار بگذارید.

هشدار

هنگامی که از برچسب های نیکوتینی استفاده می کنید از مصرف دخانیات بپرهیزید زیرا ممکن است فزونی دوز نیکوتین رخ دهد. بعضی افراد برچسب را بر میدارند تا یک سیگار بکشند و دوباره آن را سرجایش می گذارند این کار هم خطرناک است چرا که برچسب سطحی از نیکوتین در خون ایجاد می کند که با برداشتن آن به سرعت کم نمی شود.

عدم مصرف داروهای ترک دخانیات بدون تجویز

دارو های ترک دخانیات

قرص هایی وجود دارد که با تاثیر مواد شیمیایی بر مغز ، به کاهش مصرف دخانیات کمک می کنند. آن ها همچنین باعث کاهش رضایت مندی از مصرف دخانیات می شود. و داروهایی که به کاهش علایم ناشی از ترک سیگار و دخانیات کمک می کنند . ولی تمام این داروها را باید تحت نظر پزشک مصرف کنید نه خودسرانه.

کنترل استرس

یک از دلایلی که افراد به سمت دخانیات می روند این است که نیکوتین آنها را آرام می کند.
هنگامی که دخانیات را ترک کردید باید یک راه برای مقابله با استرس بیابید. استفاده از ماساژ و روش های آرامش دهنده مثل یوگا می تواند دراین مورد کمک کننده باشد. بهتراست درچند هفته اول ترک از موقعیت هایی که برایتان استرس زا است حتی الامکان دوری کنید.

پاداش دادن به خود

پولی را که صرف خرید دخانیات می کردید در جای اختصاصی یا حساب بانکی ذخیره کنید. چرا که جمع این پول ها به سرعت به حدی می رسد که با آن می توانید فعالیت هایی را که از آن لذت می برید مثل مسافرت و خرید چیز هایی که علاقه دارید مثل وسایل ورزشی برنامه ریزی کنید و به خود برای ترک موفق پاداش بدهید.

افزایش تلاش و سعی برای ترک سیگار

شکست نخورید و ناامید نشوید بسیاری از افراد چندین بار سعی می کنند تا بالاخره موفق می شوند. هرکس را می توان براساس قولش سنجید. پس شمایی که درصدد ترک سیگار و مواد دخانی هستید به خودتان قول دهید تا مردم به قول شما اعتماد کنند و در زندگی اجتماعی و خانوادگی خود موفق باشید.

مشاهده تاثیرات ترک سیگار و دخانیات

ترک دخانیات باعث می شود که در عرض 20 دقیقه فشارخون تان پایین بیاید و به سرعت ضربان قلبتان آرام تر می شود.

در عرض یک روز بعد از ترک مقدار مونواکسید کربن خون به مقدارطبیعی خود برمی گردد.

در عرض 2 تا 3 هفته بعد از ترک، خطر حمله قلبی کم می شود و عملکرد ریه ها بهتر می شود.

فواید دراز مدت ترک دخانیات عبارت است از : کاهش بیماریهای عروق کرونر قلب، سکته مغزی، سرطان ریه و سرطان ها دیگر .

بعد از 6 ماه از ترک دخانیات میزان ناراحتی های جسمی و روانی در شما به نصف کاهش می یابد.

تغذیه در شرایط ترک سیگار و دخانیات

درطول ترک دخانیات رژیم لاغری نگیرید. سعی کنید بیشتر میوه و سبزیجات تازه ، محصولات لبنی کم چرب و تخمه و مغزهای کم نمک را مصرف کنید. مصرف میوه و سبزیجات تمایل به مصرف دخانیات را کاهش می دهد.

بعد از ترک دخانیات نیز حتما باید توصیه های غذایی برای جلوگیری از چاقی را رعایت کنید.

نقش ورزش و تحرک بدنی در ترک دخانیات

نقش ورزش و تحرک بدنی در ترک دخانیات
  • پیاده روی و نرمش های سبک روزانه، فشار و تنش ناشی از ترک دخانیات را در شما کاهش می دهد و ارامش عضلانی به همراه دارد.
  • ورزش موجب شادی، نشاط ، سرزندگی و خوش اخلاقی شما می شود.
  • ورزش شما را در مقابل وسوسه مصرف دخانیات حفظ می کند.
  • ورزش شما را در حفظ رژیم غذایی تان کمک می کند و موجب کاهش وزن شما می شود.
  • ورزش موجب بازسازی توان بدنی شما می شود.
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن