مادر و کودک

شرایط ورزش در دوره بارداری

ورزش در دوره بارداری شرایط خاص خودش را دارد ، در این زمان باید ورزش های سنگین را کنسل کرده و از ورزش های سبک نظیر پیاده روی و شنا استفاده نمایید

فعالیت های منظم بدنی در دوران حاملگی باعث خواب راحت، بالا رفتن اعتماد به نفس، کم شدن شدت و یا بروز درد کمر و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر می شود. بهترین فعالیت بدنی در دوره بارداری، پیاده روی در هوای آزاد است.

خانم باردار می تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کند. راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده و در ماه های آخر بارداری به راحت تر انجام شدن زایمان کمک می کند، انجام حرکات بدنی بسیار ساده در زمان بارداری ضمن حفظ اندام مادر در کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمر درد و درد پشت موثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روانی برای زایمان آماده می کند.

انجام این حرکت ها سبب می شود که خانم باردار سنگینی بار حاملگی و دردهای دوران زایمان را به علت تقویت عضلات مربوطه کمتر احساس کند.

چه فعالیت های بدنی در زمان حاملگی، توصیه می شود؟

فعالیت های بدنی در زمان حاملگی

در دوران حاملگی، فعالیتهای بدنی سبک و منظم حداقل ۳ بار در هفته توصیه می شود.

پیاده روی

چنانچه خانمی قبل از بارداری برنامه منظمی داشته است، می تواند به آن ادامه دهد اما تا سطحی از فعالیت که احساس ناراحتی نکند. در طول مدت دویدن هم باید آب زیادی مصرف کند و چنان چه دمای بدنش زیاد بالا رفت یا احساس ناخوشایند و ناراحتی کرد باید از فعالیت دست بکشد.

شنا

چنانچه از قبل از بارداری ، عادت به شنا کردن داشته، می تواند به آن در حین حاملگی ادامه دهد. شنایک فعالیت بدنی بسیار مناسب در حین بارداری است و سبب تقویت عضلات مختلف می شود.

خانم های باردار از انجام چه فعالیت هایی باید خودداری کنند؟

  • شیرجه: در حین بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
  • کوهنوردی: در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن امکان کاهش اکسیژن رسانی به جنین وجود دارد لذا در افرادی که به خصوص در سطح دریا زندگی می کنند، صعود ناگهانی می تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس شود. پس باید یا به آرامی به صعود بپردازند یا در حد امکان به ارتفاع بالای ۴۰۰۰ متر صعود نکنند.
  • اسکی: اسکی می تواند مضر باشد، زیرا مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می شود و همچنین در صورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد.
  • ورزشهای رزمی
  • بعد از سه ماه اول حاملگی باید از فعالیت های بدنی در حالت خوابیده به پشت خودداری شود.
  • ایستادن برای مدت طولانی توصیه نمی شود.
  • در صورت احساس خستگی باید فعالیت بدنی را قطع کنند. ( فعالیت تا حدی توصیه می شود که منجر به خستگی نشود)
  • از انجام هرگونه فعالیت که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، باید پرهیز شود. (به خصوص در سه ماه آخر حاملگی)

در چه صورتی خانم های باردار باید انجام فعالیتهای بدنی را قطع کنند؟

  • قطع فعالیت بدنی در صورت وجود هر یک از علایم زیر توصیه می شود: تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک (مایع جنین).
  • منع مطلق انجام ورزش در دوران حاملگی شامل این موارد است: خونریزی های رحمی، بیماریهای قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یک بار)، فشار خون حاملگی، دیابت (قند خون).

فعالیت بدنی برای مادران باردار تحت شرایط استراحت مطلق

زنان بارداری که به آنها استراحت مطلق داده می شود، می توانند فعالیت بدنی داشته باشند ولی باید فعالیت هایی را انجام دهند که ایمن و خاص باشند.

در بسیاری از موارد، تأثیرات ناتوان کننده استراحت مطلق مورد توجه قرار نمی گیرد و به این ترتیب مادران در معرض ابتلا به مشکلات جسمی و روانی این تاثیرات قرار می گیرند.

در نتیجه استراحت های طولانی مدت در رختخواب، زنان باردار مجموعه ای از علایم بیمارگونه مانند مشکلات قلبی – عروقی، ناراحتی های ماهیچه ای و اسکلتی، موقعیت ها و وضعیت های فشار و استرس، مشکلات پوستی، تحلیل رفتن ماهیچه ای و همچنین اختلالات روانی مانند احساس گناه، استرس و افسردگی را تجربه می کنند.

به این دلایل توصیه می شود که برای این دسته از زنان باردار که ناچار به استراحت مطلق هستند، برنامه هایی برای فعالیت های بدنی خاص و بی خطر تحت نظر متخصص در نظر گرفته و اجرا شود تا به عوارض مذکور دچار نشوند.

توصیه هایی برای انجام فعالیت های بدنی در زمان حاملگی

فعالیت های بدنی در زمان حاملگی
  1. گرم کردن بدن در شروع فعالیت بدنی، باید به آرامی صورت بگیرد و به دنبال انجام فعالیت های بدنی، بدن باید با انجام نرمش های سبک به آرامی سرد شود.
  2. انجام مستمر فعالیت بدنی روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش و تحرک های بدنی ناگهانی با دوره های چند روزه وقفه دارد.
  3. در حداکثر فعالیت بدنی حتما نبض و ضربان قلب باید بررسی شود. چنانچه ضربان قلب خانم باردار، بیش از ۱۴۰ بود، باید س طح فعالیت را کاهش داد چون افزایش ضربان قلب، هم می تواند به مادر اسيب برساند و هم به جنین
  4. خانم های باردار نباید بیش از توان خود تحرک بدنی داشته باشند و هرگاه در حین فعالیت بدنی دچار خستگی، تنگی نفس یا سرگیجه شدند، باید تحرک بدنی را قطع کنند.
  5. باید برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی، آب و مایعات بنوشند.
  6. باید در فعالیتهای بدنی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد، شرکت نکنند.
  7. نوع فعالیت بدنی و مقدار آن، بعد از هفته بیستم حاملگی توسط پزشک ناظر بر بارداری هر فرد باید بررسی شود چرا که اندازه شکم و نقطه ثقل بدن به خاطر اندازه جنین تغییر می کند.
  8. از انجام فعالیتهای بدنی در هوای گرم و مرطوب باید پرهیز شود. همچنین از سونای گرم و بخار نباید استفاده شود چرا که همه این موارد سبب افزایش دمای بدن و از دست دادن مایعات می شود و برای جنین خطر دارد. افزایش دمای بدن مادر و به تبع آن دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می شود.
  9. خانم های باردار لازم است بسیار مراقب ناحیه کمر خود باشند و از انجام حرکات و فعالیتهای بدنی که فشار روی کمر را افزایش می دهند، پرهیز کنند.
  10. خانم های باردار چنانچه به هر دلیل تب بیش از 37.8 درجه سانتی گراد داشتند باید از انجام فعالیت بدنی، بپرهیزند.
  11. در دوره بارداری باید از انجام حرکات پرشی یا رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می شود باید پرهیز شود. این حرکات سبب درد لگن، شکم، ساق و کمرمی شوند.
  12. در حین انجام فعالیت های بدنی، باید از سینه بندهای مناسب و اندازه برای حمایت از سینه ها استفاده شود.
  13. خانم های باردار باید فعالیت بدنی را جزیی از زندگی روزانه خود قرار دهند و با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه هم زمان این حرکات را انجام دهند مثلا:
    • در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم خود را منقبض کنند.
    • برای برداشتن اجسام چه سبک چه سنگین خم نشوند بلکه زانو بزنند و وسیله مورد نظر را با کمر راست بلند کنند.
    • هرگاه از جلوی آینه عبور می کنند، وضعیت ایستادن خود را در آینه نگاه کنند و سعی کنند درست بایستند.

فواید فعالیت بدنی بعد از زایمان؟

  • برگشت سریع بدن به حالت قبل از بارداری
  • جلوگیری از شل شدن عضلات (به خصوص عضلات شکم)
  • بهبود جریان خون و کمک به ترمیم زودتر محل بخیه ها
  • شادابی روحیه مادر

فعالیتهای بدنی مناسب برای مادران دارای نوزاد شیرخوار

فعالیتهای بدنی مناسب برای مادران دارای نوزاد شیرخوار

مادران شیرده باید فعالیت های بدنی با شدت کم تا متوسط را که توسط دکتر زنان و زایمان و با نظر متخصص تغذيه، تجویز می شود، انجام دهند. مادران شیرده نباید فعالیت های بدنی با شدت زیاد انجام دهند زیرا در صورت انجام فعالیت شدید بدنی ماده ای(اسیدلاکتیک) در اثر انقباض عضله وارد شیر می شود که باعث تلخ شدن شیر مادر می شود و به همین علت شیرخوار از خوردن شیر امتناع می کند و دچار سوء تغذیه می شود.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن