مادر و کودک

ورزش های مناسب دوران حاملگی

ورزش دوران حاملگی یکی از مهم ترین عوامل در داشتن زایمان بدون مشکل می باشد.

امروزه پزشکان ورزش کردن در دوران حاملگی را نه تنها مفید می دانند بلکه معتقدند زنان باید فعال بمانند تا از بهتر و سالمتر بودن حاملگی و زایمان اطمینان حاصل شود.

و احتمال دیابت حاملگی کاهش پیدا کند. انجام منظم ورزش در دوران حاملگی، به حفظ سلامت، افزایش وزن در محدوده طبیعی، از دست دادن سریعتر وزن در دوران پس از زایمان، بهبود خلق، کاهش تنش (استرس) و خواب راحت تر کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند در زنانی که در طی دوران حاملگی ورزش می کنند، احتمال وقوع عوارض لیبر(درد های زایمانی) و زایمان کاهش می یابد.

انواع ورزش دوران حاملگی

انواع ورزش دوران حاملگی

ورزش های گردش خون

ورزش های گردش خون باید به صورت مکرر و به ویژه صبح زود یا عصر انجام شوند. این ورزش ها باید در وضعیت نیمه نشسته یا نشسته با پاهای بالا آورده، به منظور حفظ یا افزایش گردش خون صورت بگیرند.

حرکات قوی پاها، به بازگشت وریدی کمک میکنند و ادم و کرامپ مچ ها و نیز واریس پاها را به حداقل می رسانند.

ورزش های کف پا

با زاویه ۴۵ درجه نیمه نشسته با بالشی در پشت خود و زانوهای صاف بنشینید. مچ پاها را بکشید و خم کنید و این حرکت را حداقل ۱۲ بار تکرار کنید.

برای کاهش احتمال کرامپ و گرفتگی، بهتر است سطح پشتی کف پاها را خم کنید و به طرف کف پا انقباض دهید. لگن و زانوها را بی حرکت نگه دارید و مچ ها را تا حدی که ممکن است دایره وار بچرخانید.

در هر جهت حداقل ۱۲ مرتبه چرخش را تکرار کنید.

تقویت پاها

مثل حالت قبل در وضعیت نیمه نشسته قرار بگیرید و هر دو پا را بالا قرار دهید و از پشت ناحیه زانو به سمت بالش حمایت کننده فشار وارد کنید. در این وضعیت تا ۵ بشمارید، معمولی تنفس کنید و سپس خود را شل کنید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. زنان حامله باید از ایستادن طولانی مدت و نیز از نشستن با پاهای خم شده روی هم (چهارزانو) منع شوند.

این زنان باید به نشستن در حالتی که پاهایشان کمی بالاتر قرار گرفته است، تشویق شوند. اگر ورم تظاهر یابد باید روی سطحی با زاویه ۴۵ درجه در شرایطی که پاها کمی بالاتر از لگن قرار گرفته اند بنشینند.

حفظ زاویه باز در کشاله ران برای پیشگیری از ایجاد فشار (که می تواند گردش خون را کاهش دهد و منجر به استاز خون شود) مهم است.

با قرار دادن یک بالش در زیر انتهای تشک، می توان پاها را هنگام خواب، بالاتر نگه داشت. نشستن به جای ایستادن در هنگام انجام امور منزل مثل اتو زدن یا سبزی پاک کردن و غیره، باید تشویق شود.

زنان باید به خاطر داشته باشند که قدم زدن می تواند به گردش خون به ویژه در وریدهای عمقی کمک کند.

باید به زنان توصیه کرد که جوراب مناسب بپوشند و از پوشیدن کفش پاشنه بلند که ممکن است با به هم زدن تعادل سبب آسیب شود خودداری کنند.

اگر زنی همواره کفش پاشنه بلند می پوشیده است، نباید کفشی با پاشنه های کاملا صاف و تخت بپوشد، اما کفشی با پاشنه های کوتاهتر و سطح مقطع بیشتر توصیه می شود.

ورزش های کف لگن

ورزش های کف لگن باید در تمام انواع برنامه های ورزش حاملگی در نظر گرفته شوند. عضلات تقویت شده خواهند توانست با استرس های موجود و فشارهای وارده به دلیل حاملگی هماهنگ شوند

و حمایت بیشتری را از لايه فاسیا که تحت تأثیر هورمون ریلاکسین شل می شود، به عمل آورند.

همچنین زن حامله باید بداند که چگونه این تمرین ها را پس از زایمان تکرار کند و ادامه دهد تا به پیشگیری از افتادگی (پرولاپس) یا مشکلات ادراری طولانی مدت کمک شود.

ورزش های کف لگن حتی در اواخر حاملگی نیز باید آموخته شوند. عضلات سالم و ورزش داده شده، کشیدگی و بازگشت به حالت اولیه را آسانتر انجام می دهند و این امر سبب تسهیل زایمان می شود.

نشان داده شده است که عضلات کف لگن در زنانی که حین حاملگی ورزش می کرده اند، نسبت به زنانی که ورزش نمی کرده اند.

پس از زایمان قوی تر بوده اند و انجام ورزش های کف لگن در دوران حاملگی احتمال بی اختیاری استرسی پس از زایمان را در زنان پریمی پار(یک بار زایمان) کاهش می دهد.

همچنین گفته شده است که عضلات کف لگن در حفظ ثبات لگن نقش دارند.

در شرایط مطلوب، زنان باید ورزش های کف لگن را قبل از حاملگی آموخته باشند، ولی بسیاری از زنان این ورزش ها را انجام نمی دهند.

این ورزش باید هرچقدر ممکن است زودتر و در اوایل حاملگی آغاز شود.

ورزش کف لگن در هر وضعیت راحتی که پاها صاف و جدا از هم هستند، قابل انجام است.

مثل وقتی که می خواهید جلوی حرکت روده ها (دفع مدفوع) را بگیرید و یا مثل حالتی که در زمان ادرار کردن می خواهید جریان ادرار را متوقف سازید، عضلات را محکم منقبض کنید و هر چقدر که می توانید تا حداکثر ۱۰ ثانیه آنها را منقبض نگه دارید؛ در این مدت به طور طبیعی تنفس کنید.

سپس اتساع ایجاد کنید (شل کنید) و ۳ ثانیه استراحت نمایید. تا هر تعداد که می توانید (به آهستگی) تا حداکثر ۱۰ مرتبه این کار را تکرار کنید. تمرین را تکرار کنید و تعداد دفعات آن را تا ۱۰ مرتبه در روز افزایش دهید.

از ایجاد کشش در عضلات باسن و سفت کردن عضلات آن خودداری کنید. به منظور تعریف برنامه خاص خود برای ورزش کف لگن تعداد ثانیه هایی را که می توانید انقباض را نگه دارید و تعداد دفعاتی که تمرین را قبل از خسته شدن عضلات تکرار می کنید، به خاطر بسپارید.

هدفتان تلاش برای افزایش این ارقام تا ۱۰ ثانیه و ۱۰ مرتبه تمرین، در طول چندین هفته باشد. با ورزش دادن آهسته و سریع، هم فیبرهای عضلانی نوع آهسته و هم فیبرهای عضلانی نوع تند فعال می شوند.

یک برنامه معتبر ورزشی را می توان به شکل فعالیت های روزمره در آورد (به عنوان مثال تمرین بعد از هر بار تخلیه مثانه و یا چسباندن برچسبهایی در اطراف برای یادآوری) از توقف در وسط جریان ادرار گهگاه می توان به عنوان نوعی تست استفاده کرد (به ویژه در نوبت دوم یا نوبت های بعدی دفع ادرار روزانه).

یک روش دیگر برای تشخیص انقباض ها، نگاه کردن در آیینه در وضعیت نیمه چمباتمه است. فشردن آلت تناسلی مرد در هنگام نزدیکی، یعنی تسهیم ورزش با همسر، ممکن است بازخورد مناسبی داشته باشد.

باید به زنان توصیه شود که قبل از سرفه کردن، عطسه زدن، خندیدن، بالا پریدن یا چمباتمه زدن، عضلات کف لگن را منقبض کنند.

ورزش های شکمی

به دلیل چسبندگی این عضلات مورب (مایل) به خط سفید، ورزش حهایی که این عضلات را درگیر می سازند (به عنوان مثال، پیچ و تاب دادن یا روی زانو چرخیدن) باید برای اجتناب از خطر پارگی خط سفید و ایجاد گسستگی در عضلات رکتوس در اواخر حاملگی منع شوند.

به هر حال، ورزش دادن به عضلات عمقی عرضی شکم که عضله اصلی استحکام است، ضروری است، نشان داده شده است که این عضله برای اجتناب از مشکلات وضعیتی و مسایل پشت بسیار مهمتر از عضله رکتوس شکم است و باید به عنوان عضله اصلی در ورزشهای حین حاملگی و پس از زایمان در نظر گرفته شود.

قسمت عمده این عضله شامل فیبرهای نوع آهسته است که به انقباض آرام (و نه شدید و حداکثر) پاسخ می دهد. ورزش باید در هر وضعیتی انجام شود؛ مثل نشسته، ایستاده، چهار دست و پا زانوزده با دستهای رو به بالا) یا خوابیده به پهلو.

ورزش ترانسورسوس

مهره ها را در وضعیت میانی نگه دارید؛ دم انجام دهید و سپس به آهستگی عضلات پایین شکم را منقبض کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید (تا زمانی که به طور طبیعی به تنفس ادامه دهید)؛ سپس عضلات را به آرامی شل کنید و این کار را تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

سعی کنید این ورزش را در طی اغلب زمان روز وقتی سایر فعالیت هایتان را انجام می دهید، تکرار کنید.

ورزش ترانسورسوس و کف لگن

عملکرد عضلات کف لگن و ترانسورسوس با ترکیب دو ورزش، افزایش پیدا می کند. این کار را می توان با کار کردن روی ترانسورسوس و سپس انتقال انقباض به عضلات کف لگن یا برعکس انجام داد.

استفاده از این انقباض ترکیبی، برای حمایت از مهره ها و مفاصل لگن در زمان انجام فعالیت های عملکردی مثل حرکت و حمل، تغییر وضعیت و ایستادن غیرقابل اجتناب، حایز اهمیت است.

شیب لگن با پیشرفت حاملگی، کششی را بر رباط ها و مفاصل لگن و کمر وارد می کند که ممکن است منجر به ایجاد درد و ناراحتی شود.

ورزش لگن برای کاهش و تسکین درد و کمر درد و خستگی و کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن مفید است. این ورزش، به تسکین کمردرد حین لیبر کمک می کند.

کج شدن یا لرزیدن لگن :با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید (نيمه خوابیده) و با یک پشتی و بالش وضعیت حمایتی مناسبی را ایجاد کنید؛ زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح صافی قرار دهید. عضلات شکم را به داخل بکشید.

عضلات باسن را سفت کنید و پشت را به سطح حمایت کننده فشار دهید. در این وضعیت تا ۵ بشمارید، طبیعی تنفس کنید و سپس خود را شل نمایید.

این کار را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این ورزش را می توان با ریتم بیشتری نیز انجام داد تا به تسکین هر نوع فشار و کمردرد وضعیتی (هرگاه نیاز باشد) کمک کند.

به محض ایجاد تسلط در این وضعیت، این ورزش را می توان در وضعیت های مختلف دیگر انجام داد (به عنوان مثال در حالت نشسته، خوابیده به پهلو، ایستاده یا چهار دست و پا).

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن