تغذیه سالممادر و کودک

اصول تغذیه صحیح و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان

چاقی کودکان و اضافه وزن نوجوانان هم جزو مشکلات روز بوده و خطرات افزایش روز افزون آن در آینده قابل حدس خواهد بود ، در دنیای امروزه که بزرگسالان زیادی نیز از مشکل چاقی رنج می برند، پیدا کردن روش های پیشگیرانه و درمان کمی سخت خواد بود.

مهم ترین عامل چاقی کودکان توجه نکردن به اصول تغذیه مناسب است و علت های مختلفی دارد که یکی از آن ها عدم آگاهی می باشد.

اصول تغذیه صحیح برای پیشگیری از چاقی کودکان

اصول تغذیه صحیح برای پیشگیری از چاقی کودکان

تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه. تعادل به معنی مصرف مقادیر توصیه شده از هر گروه غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و تنوع به معنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی توصیه شده در پنج گروه اصلی غذایی می باشد.

سوء تغذیه چیست ؟

نوعی بیماری به‌شمار می‌آید که به علت مصرف ناکافی یا بیش از اندازه یک یا چند مادهٔ غذایی بروز می‌کند.

اهمیت اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان

چاقی کودکان

اضافه وزن و چاقی کودکان و نوجوانان در بسیاری از کشورهای دنیا به درجه هشدار دهنده ای رسیده که کشور ما ایران هم طبق آمارهای رسمی وزارت بهداشت و دفتر بهبود تغذیه جامعه در معرض این چالش فوری و جدی یعنی اضافه وزن و چاقی درکودکان و نوجوانان قرار گرفته است.

طبق آمار های ارائه شده توسط دفتر بهبود تغذیه در سال 98 حدود 20 درصد دانش ‌آموزان و نیمی از زنان و مردان 15 تا 64 ساله کشور دچار اضافه وزن و چاقی هستند که پیامد آن شیوع کلسترول بالا، فشارخون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان ها در کشور است.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به اینکه در دو دهه گذشته سوء تغذیه به میزان چشمگیری در کشور کاهش یافته، گفت: دیگر همچون سالیان قبل مشکل سوء تغذیه کودکان زیر پنج سال به شکل کم‌ وزنی و کوتاه قدی مشکل عمده ما نیست و در دو دهه گذشته کوتاه قدی تغذیه‌ای از ۲۰ درصد به ۴.۸ درصد و کم‌ وزنی از ۱۷ درصد به ۴.۳ درصد رسیده است. و مشکل اصلی ما چاقی کودکان است.

وی در ادامه با اشاره به آمار ارائه شده از سوی سازمان فائو در خصوص تعداد گرسنگان در جهان، تصریح کرد: ۸۰۰ میلیون نفر در جهان از گرسنگی رنج می‌ برند که این رقم معادل ۱۱ درصد جمعیت جهان است. در عین حال نیز حدود دو میلیارد نفر در جهان به دلیل بیش‌ خواری دارای اضافه وزن و چاقی هستند. نکته قابل توجه آن است که همانگونه که گرسنگی را سوء تغذیه می‌دانیم، چاقی و اضافه وزن نیز نوعی از سوء تغذیه به حساب می‌آیند.

در ایران تغییر در سبک زندگی مانند رفتارهای غذایی نامناسب و کاهش فعالیت بدنی از جمله مصرف بی رویه فست فود ها، نوشابه های قندی و تنقلات تجاری پرکالری مثل انواع چیس و پفک و استفاده طولانی مدت از بازی های رایانه ای و موبایلی از دلایل اصلی شیوع اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان می باشند.

توصیه های بهداشتی برای تغییر در سبک زندگی کودکان و نوجوانان و کاهش اضافه وزن و چاقی در جامعه:

پدر و مادر بیشترین و مهمترین اثر را روی فرزندان خود دارند، شما می توانید کار های زیادی انجام دهید تا فرزندانتان عادت های غذایی سالم را به مواد غذای ناسالم تجاری ترجیح دهند.

نکات تغذیه ای برای کاهش وزن کودکان

کاهش وزن کودکان چاق باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد چون کودکان در حال رشد هستند و دریافت کم یک ماده ی غذایی در رشد کودکان اختلال ایجاد خواهد کرد . نکات زیر هم توصیه های پزشکی برای کاهش وزن کودکان می باشد.

الگوی مناسبی برای مصرف غذا باشید

به همراه وعده های اصلی و به عنوان میان وعده از سبزیجات ، میوه و غلات سبوس دار استفاده نمایید.

برای خرید مواد غذایی ، فرزندانتان را به همراه ببرید

خرید مواد غذایی سالم به فرزند شما آموزش می دهد که آنها نیز انتخاب های سالمی داشته باشند و به جای مواد غذایی پرکالری تجاری برای تنقلات مصرفی روزانه از خشکبار و میوه ها و مغز ها استفاده کنند.

در آشپزخانه خلاقیت داشته باشید

در آشپزی از فرزندانتان کمک بخواهید ، غذاها را به شکل های متنوع و قالبی شکل که برای فرزندانتان جذاب باشد تهیه کنید، اسامی فرزندانتان را روی غذاها حک کنید، اگر فرزندتان غذایی سالم تهیه کرد اسم او را روی آن غذا بگذارید بطور مثال سالاد سارا .

یک غذای مشابه را برای همه اعضای خانواده تهیه کنید

از اینکه برای هر فرد یک نوع غذا بپزید بپرهید ، بهترین برنامه غذایی سالم برای خانواده هنگامی است همه اعضای خانواده از یک غذا میخورند.

در زمان صرف غذا به همدیگر توجه نمایید

در زمان صرف غذا سعی کنید همه دور هم جمع شده و با هم غذا میل کنید ، تلویزیون را خاموش کنید و صحبت های تلفنی را برای بعد غذا بگذارید و با اعضای خانواده گفت گو کنید.

با توجه کردن ، پاداش دهید نه با غذا

به فرزندان خود با صحبت کردن و در آغوش گرفتن آرامش دهید و آنها را با شیرینی و شکلات تشویق نکنید.

کودکان و نوجوانان خود را به تحرک بیشتر تشویق کنید

در خانه قانون بگذارید و زمان استفاده از تلویزیون و بازی های موبایلی و رایانه را محدود کنید و فعالیت بدنی را در خانه به یک سرگرمی و بازی تبدیل کنید، با فرزندتان به پیاده روی بروید و با آنها در انجام فعالیت بدنی همراه باشید و توشیقشان کنید تا این رفتارها در آنها نهادینه نشوند.

غذاهای سالم و متنوع تهیه کنید

هرچند وقت یکبار یک غذای جدید پیشنهاد دهید و به همراه آن مواد غذایی که کودکتان دوست دارد سرو کنید. وقتی فرزندتان بسیار گرسنه است مواد غذایی جدید به او بدهید.

کاهش اضافه وزن و چاقی کودکان

چاقی کودکان

برای کاهش چاقی کودکان باید چندین کار را انجام داد تا نتیجه بخش شود. در ادامه چند راهکار را بیان کردیم که به کاهش وزن کودکان کمک خواهد نمود.

تنوع در غذاهای پروتئینی

  • غذاهای پروتئینی متنوع انتخاب کنید.
  • دوبار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنید.
  • از گوشت مرغ و ماکیان بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
  • از تخم مرغ در وعده صبحانه استفاده کنید تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
  • بیستر از پروتیین های گیاهی مثل حبوبات و سویا و مغزها استفاده کنید.
  • سعی کنید پروتین ها را بیشتر کبابی ، آب پز یا بصورت پخت در فر و با افزودن کمی روغن طبخ کنید.

افزایش مصرف میوه و سبزیجات

برای کاهش اضافه وزن و چاقی در کودکان و نوجوانان باید روزانه 5 سهم میوه و سبزیجات در برنامه غذایی آنها وجود داشته و مصرف شود.

چند راهکار شاد برای افزایش مصرف میوه و سبزی در کودکان و نوجوانان:

  • درست کردن نوشیدنی های سالم در منزل با انواع میوه ها و لبنیات
  • سیخ کبابی با انواع میوه وسبزیجات درست کنید
  • به سلیقه بچه ها در منزل پیتزای سبزیجات بپزید
  • سالاد و سبزیجات و میوه ها به سلیقه کودکان و نوجوانان تزیین کنید.
  • یخمک های میوه ای سالم در منزل را جایگزین موارد مشابه صنعتی کنید
  • مخلوطی از آجیل های خانگی با مغزها و میوه های خشک شده مثل انجیر و توت و کشمش و آلوچه تهیه کنید.
  • با مخلوطی از لبنیات و میوه ها و سبزیجات انواع ماست و میوه و بورانی درست کنید.
  • از بچه ها بخواهید برای تهیه سالاد و میوه و قالبی و شکلکی در آوردن میوه ها به شما کمک کنند.

کاهش مقدار مصرف شیرینی در کودکان و نوجوانان

لازم است بدانید که قند و شکر و شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین گاز دار و آبمیوه های صنعتی و شکلات و بستنی و بیسکوییت ها جز پنج گروه اصلی هرم عذایی نبوده و باید از مصرف آن به مقدار زیاد پرهیز کرد.

9 راهکار برای کاهش مصرف قند:

  1. نیازی نیست به طور کامل شیرینی و دسرها را حذف کنید. به فرزند خود بیاموزید با مقدار کمی تنقلات هم می شود میل به شیرینی را برطرف کرد و از ظرف های کوچک برا این نوع غذا ها استفاده نمایید.
  2. از ابتدا در زمان خردی محصول غذایی به برچسب آن دقت نمایید و مواد غذایی با ارزش تری انتخاب کنید.
  3. میان وعده خود را با مخلوط کردن خشکبار(گندمک و برنجک و …)و میوه های خشک شده و مغز ها و دانه های کم نمک درست کنید.
  4. فرزند خود را به رقابت وادارید و اجازه بدهید از بین محصولاتی که خودش دوست دارد مقدار قند را مقایسه کرده و انتخاب بهتری داشته باشد.
  5. تنقلات شیرین اگر گاهگاه استفاده شود خوب است ولی از مصرف روزانه تنقلات شیرین و شور پرهیز کنید.
  6. میان وعده را جایگزین وعده اصلی غذایی نکنید و به یاد داشته باشید که کیک، کلوچه و چیپس نمی تواند جایگزین وعده اصلی غذا شود.
  7. مصرف آبمیوه تازه و طبعی به جای آبمیوه های صنعتی
  8. استفاده از چاشنی های سالم مثل آبلیمو و آبغوره به جای سس های پرچرب
  9. تاکید بر مصرف صبحانه؛ نوجوانی که صبحانه نمی خورد در وعده ناهار به علت افت قند خون اشتهای بیشتری دارد و خوردن اضافی باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

فعالیت بدنی مناسب

فعالیت بدنی کودکان

فعالیت های بدنی موجب رشد و نمو سالم تر ، استحکام استخوانی بیشتر ، کمک به آرامش و کاهش استرس های کودک ، بهبود سلامت قلب و تنفس کودک و رسیدن به وزن مناسب می شود.

کودکان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید داشته باشند،
فعالیت هایی چون پیاده روی ، دوچرخه سواری، ورزش های گروهی و شنا و…

راهکارهایی برای افزایش فعالیت روزانه در منزل:

  1. هر روز ده دقیقه به همراه فرزنتان پیاده روی کنید.
  2. مسابقه خانوادگی بگذارید و ببینید چه کسی بیشترین فعالیت را از خود نشان می دهد.
  3. حین تماشای پیام های بازرگانی همراه فرزندتان جست و خیز کنید.
  4. فرزندتان را در اطراف منزل برای دوچرخه سواری ببرید.
  5. فرزندتان را پیاده و یا با دوچرخه به مدرسه بفرستید.
  6. برای کارها منزل مثل شست وشوی ماشین از فرزند خود کمک بگیرید.
  7. فرزند خود را برای شرکت در فعالیت های ورزشی و ماسابقات ورزشی مدرسه تشویق کنید.

محدود کردن زمان تماشای تلویزیون و انجام بازی های رایانه ای

  1. پیش از اینکه به فرزندتان اجازه دهید تلویزیون ببیند یا مشغول بازی رایانه ای شود او را تشویق کنید که فعالیت بدنی داشته باشد.
  2. مدت زمانی را که فرزندتان صرف تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای می کند به تدریج کاهش دهید؛ و تا حداکثر 2 ساعت و کمتر در روز برسانید.
  3. در اتاق بچه ها تلویزیون قرار ندهید.
  4. از خوردن غذا حین تماشای تلویزیون اجتناب نمایید.
  5. بعد از صرف غذا کمی از وقت خود را با خانواده سپری کنید و بازی و کارهای مفرح دیگری انجام دهید.

نکته پایانی

والدین می توانند با بالا بردن آگاهی خود در زمنیه تغذیه سالم و فعالیت بدنی مناسب با کمک کارشناسان تغذیه مراکز جامع سلامت در شهرها و روستاها، الگوی تغذیه ای فرزندان خود را تغییر داده و با تشویق به فعالیت بدنی کافی ، آینده ای بهتر برای کودکان و جامعه رقم بزنند. تا چاقی کودکان به کل ریشه کن شود.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن